혹시 나도 우울증? 1분 만에 끝내는 온라인 자가진단 테스트 (PHQ-9) - 알쓸신잡

 

"혹시 나도 우울증일까?" 요즘 부쩍 무기력하고 우울한 기분이 든다면, 간단한 자가진단 테스트를 통해 자신의 마음 상태를 점검해보고 앞으로 어떻게 해야 할지 알아보세요.

안녕하세요! 요즘 부쩍 마음이 지치고 힘든 분들이 많은 것 같아요. 끝이 보이지 않는 터널을 걷는 것처럼 답답하고, 예전에는 즐거웠던 일들이 더 이상 흥미롭게 느껴지지 않을 때가 있죠. 저도 가끔은 그런 기분에 휩싸일 때가 있거든요. 그럴 때 '이게 그냥 일시적인 기분 탓일까, 아니면 내 마음에 정말 도움이 필요한 걸까?' 헷갈리곤 해요.

그래서 오늘은 우리가 직접 자신의 마음 상태를 객관적으로 점검해볼 수 있는 우울증 자가진단 테스트(PHQ-9)를 소개해드리려고 해요. 이건 병원에서 진단하는 것처럼 정확한 건 아니지만, 내 마음이 어떤 상태인지 가늠해보고 전문가의 도움이 필요한지 판단하는 데 좋은 첫걸음이 될 수 있답니다.

우울증, 마음의 감기라고요?

흔히 우울증을 '마음의 감기'라고 표현하곤 하죠. 그만큼 누구에게나 찾아올 수 있다는 의미일 거예요. 하지만 감기처럼 며칠 푹 쉰다고 저절로 낫는 경우는 드물어요. 우울감은 일시적으로 누구나 느낄 수 있지만, 2주 이상 거의 매일 우울한 기분이 지속되고 일상생활에 어려움을 겪는다면 우울증을 의심해볼 수 있습니다.

단순히 슬픈 감정을 넘어 의욕 저하, 수면 문제, 식욕 변화, 집중력 저하 등 다양한 형태로 나타날 수 있어요. 중요한 건 이걸 의지박약의 문제로 치부하지 않고, 몸이 아플 때 병원에 가듯 마음의 건강을 위한 도움이 필요하다는 신호로 받아들이는 것이에요.

💡 알아두세요!
이 테스트는 현재 가장 널리 사용되는 우울증 선별 도구 중 하나인 'PHQ-9(Patient Health Questionnaire-9)'을 기반으로 만들어졌어요. 정신건강의학과에서도 환자의 상태를 파악하기 위해 보조적으로 활용하는 신뢰도 높은 검사랍니다.

나의 마음 상태 체크하기 📝

지난 2주 동안 아래와 같은 문제를 얼마나 자주 겪었는지 솔직하게 답변해 주세요. 각 문항을 읽고 가장 가깝다고 생각되는 항목을 선택하면 됩니다.

우울증 자가진단 테스트 (PHQ-9) 🔢

1. 일에 대한 흥미나 즐거움이 거의 없어졌나요?

전혀 그렇지 않다 며칠 동안 1주일 이상 거의 매일

2. 기분이 가라앉거나, 우울하거나, 희망이 없다고 느끼나요?

전혀 그렇지 않다 며칠 동안 1주일 이상 거의 매일

3. 잠들기 어렵거나, 자주 깨거나, 혹은 잠을 너무 많이 자나요?

전혀 그렇지 않다 며칠 동안 1주일 이상 거의 매일

4. 피곤하고 기운이 없다고 느끼나요?

전혀 그렇지 않다 며칠 동안 1주일 이상 거의 매일

5. 식욕이 없거나, 혹은 너무 많이 먹나요?

전혀 그렇지 않다 며칠 동안 1주일 이상 거의 매일

6. 내 자신이 싫거나, 실패했다고 느끼거나, 가족을 실망시켰다고 생각하나요?

전혀 그렇지 않다 며칠 동안 1주일 이상 거의 매일

7. 신문을 읽거나 TV를 보는 것과 같은 일상적인 일에 집중하기 어렵나요?

전혀 그렇지 않다 며칠 동안 1주일 이상 거의 매일

8. 다른 사람들이 눈치챌 정도로 평소보다 말을 느리게 하거나, 혹은 안절부절못하고 초조해하나요?

전혀 그렇지 않다 며칠 동안 1주일 이상 거의 매일

9. 차라리 죽는 게 낫겠다고 생각하거나, 어떻게든 자해할 생각을 하나요?

전혀 그렇지 않다 며칠 동안 1주일 이상 거의 매일

점수, 어떻게 해석해야 할까요? 📊

테스트 결과는 어떠셨나요? 총점은 0점에서 27점까지 나올 수 있으며, 점수에 따라 현재 마음 상태를 다음과 같이 가늠해볼 수 있어요.

총점	상태	설명
1~4점	정상	우울하지 않은 상태
5~9점	가벼운 우울	경미한 수준의 우울감
10~14점	중간 정도 우울	전문가의 도움이 필요할 수 있음
15~19점	심한 우울	전문가의 도움이 필요함
20점 이상	매우 심한 우울	전문가의 즉각적인 도움이 필요함

⚠️ 주의하세요!
다시 한번 강조하지만, 이 테스트는 전문적인 의학적 진단이 아닙니다. 점수가 낮게 나왔더라도 스스로 힘들다고 느껴진다면 주저하지 말고 전문가를 찾아가세요. 특히 9번 문항(자해 또는 자살 생각)에 하나라도 체크했다면 점수와 상관없이 반드시 전문가의 도움이 필요합니다.

혼자라고 생각하지 마세요: 다음 단계는? 🌱

테스트를 통해 자신의 상태를 조금이나마 객관적으로 바라보게 되셨나요? 만약 도움이 필요하다고 느낀다면, 다음과 같은 방법들을 시도해볼 수 있습니다.

1. 전문가와 상담하기: 정신건강의학과 의사, 심리상담센터의 상담사 등 전문가의 도움을 받는 것이 가장 확실하고 안전한 방법입니다. 약물 치료나 상담 치료 등 개인에게 맞는 해결책을 찾을 수 있어요.
2. 신뢰하는 사람과 대화하기: 가족, 친구 등 가까운 사람에게 자신의 어려움을 털어놓는 것만으로도 큰 위로가 될 수 있습니다. 혼자 끙끙 앓지 마세요.
3. 규칙적인 생활 습관 유지하기: 정해진 시간에 자고 일어나기, 균형 잡힌 식사하기, 가벼운 산책이나 운동을 꾸준히 하는 것이 우울감 개선에 도움이 될 수 있습니다.
4. 스스로를 돌보는 시간 갖기: 좋아하는 음악 듣기, 따뜻한 물로 목욕하기, 취미 생활 즐기기 등 의식적으로 자신에게 휴식과 즐거움을 선물하는 시간을 가져보세요.

💡

우울증 자가진단 핵심 요약

목적: 내 마음 상태를 객관적으로 점검하는 선별 도구

방법: 지난 2주간의 경험을 바탕으로 9개 문항에 답변

결과 해석:

총점(0-27점)이 높을수록 전문가의 도움이 필요함

가장 중요한 것: 점수와 상관없이 힘들다면 전문가와 상담하기!

스스로의 마음을 돌보는 용기 있는 첫걸음입니다.

자주 묻는 질문 ❓

Q: 이 테스트 결과, 얼마나 정확한가요?

A: PHQ-9는 전 세계적으로 신뢰도를 인정받은 우울증 선별검사 도구입니다. 하지만 개인의 복잡한 상황을 모두 반영할 수는 없으므로, 정확한 진단이 아닌 '참고 자료'로 활용하셔야 합니다. 최종 진단은 반드시 의사, 상담 전문가와 상의해야 합니다.

Q: 정신건강의학과 방문이 망설여져요. 기록에 남을까 봐 걱정돼요.

A: 걱정하시는 마음 충분히 이해돼요. 하지만 정신건강의학과 진료 기록은 본인의 동의 없이는 누구도 열람할 수 없도록 법적으로 보호됩니다. 또한, 최근에는 정신건강의학과에 대한 사회적 인식이 많이 개선되었으니 너무 걱정하지 마시고 용기를 내보세요.

Q: 당장 도움을 받을 수 있는 곳이 있나요?

A: 네, 있습니다. 24시간 운영되는 정신건강 위기상담전화(📞1577-0199)나 자살예방 상담전화(📞109)로 전화하시면 전문가의 즉각적인 도움을 받을 수 있습니다. 혼자 감당하기 어려울 땐 꼭 전화해 보세요.

가장 중요한 건 혼자 끙끙 앓지 않고 도움을 요청할 용기를 내는 것이에요. 오늘 저와 함께 알아본 우울증 자가진단 테스트가 여러분의 마음을 들여다보는 작은 창문이 되었으면 좋겠습니다.